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Tilapia al forno croccante

Tilapia al forno croccante

Pesce

1

lb filetti di tilapia (spessore 3/4 di pollice)

1

cucchiaino di foglie di basilico essiccate

1/4

tazza di latte senza grassi (scremato)

1

cucchiaio di olio d'oliva o di canola

Salsa

1/3

tazza di panna acida a ridotto contenuto di grassi

1

cucchiaino di rafano preparato

1

cipolla verde tritata media (1 cucchiaio)

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  • 1

    Riscalda il forno a 450 ° F. Spruzzare il fondo di una padella da 13x9 pollici con spray da cucina. Taglia la tilapia in 4 porzioni. Mettere i cereali in un sacchetto di plastica richiudibile per alimenti; sigillare la busta e schiacciarla finemente con il mattarello o il batticarne (o schiacciarla finemente nel robot da cucina).

  • 2

    In una ciotola bassa, mescolare cereali, basilico, sale e pepe. In un'altra ciotola poco profonda, metti il ​​latte. Immergere i pezzi di pesce nel latte, quindi ricoprire con la miscela di cereali; mettere in padella. Versa l'olio in modo uniforme sul pesce.

  • 3

    Cuocere scoperto per 10-15 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente con la forchetta.

  • 4

    Nel frattempo, in una piccola ciotola, mescolare tutti gli ingredienti della salsa fino a quando non saranno amalgamati. Servire la salsa con il pesce. Se lo si desidera, guarnire con foglie di basilico fresco.

Valori nutrizionali

Porzioni: 1 porzione
Calorie
220
Calorie dal grasso
70
% Valore giornaliero
Totalmente grasso
8g
12%
Grassi saturi
2 1 / 2g
12%
Trans Fat
0g
Colesterolo
70mg
23%
Sodio
340mg
14%
Potassio
460mg
13%
Carboidrati totali
15g
5%
Fibra alimentare
7g
29%
Zuccheri
2g
Proteina
24g
Vitamina A
8%
8%
Vitamina C
4%
4%
Calcio
10%
10%
Ferro
15%
15%
Scambi:

0 amido; 0 frutta; 1 altro carboidrato; 0 latte scremato; 0 Latte magro; 0 Latte; 0 Verdura; 3 1/2 di carne molto magra; 0 carne magra; 0 Carne ricca di grassi; 1 grasso;

* I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie.

Maggiori informazioni su questa ricetta

  • Il rivestimento di cereali Fiber One® aggiunge un tocco di croccantezza a questo piatto di pesce al forno semplice e saporito: la cena è pronta in 30 minuti.

Guarda il video: ZUCCHINE GRATINATE al FORNO. #MyKitchenLab (Ottobre 2020).